Rahsia Kuruskan Badan

BAGI mendapatkan bentuk leher dan bahu yang tampak gagah, senaman yang memberi penekanan kepada otot trapezius perlu dilakukan. Pada bahagian otot inilah penampilan yang anda idamkan, dapat dibina dan dibentuk.

Senaman yang dapat memberi penekanan kepada bahagian ini pula adalah senaman barbell upright row. Bagaimanapun, ramai yang melakukan senaman ini mengikut teknik salah. Kebanyakan daripada mereka cenderung mengangkat siku lebih daripada paras bahu.

Kesalahan ini boleh mendatangkan risiko kecederaan kepada rotator cuff (penjuru bahu). Adalah penting bagi seseorang mengetahui bahawa ruang antara kepala dengan humerus (tulang lengan atas) serta bumbung bahu adalah sangat terhad, hingga otot dan ligamen sering menerima kesan akibat ruang yang terlalu sempit ini.

Jika siku diangkat melebihi paras bahu, ia boleh mengakibatkan bahagian ini bengkak dan menyempitkan lagi ruang yang ada. Ini menambah lagi komplikasi seperti kesakitan, mengehadkan pergerakan serta membuatkan bahagian berkenaan lemah.

Sehubungan itu, bagi mengurangkan risiko kecederaan ketika melakukan senaman barbell upright row ini, pastikan anda berhenti mengangkat barbell apabila ia berada pada paras bahu.

Ikuti teknik senaman yang ditunjukkan Fareed Amin. Maklumat mengenai senaman ini dikongsi jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohd Hoesni Rahmat.

Langkah

1. Dapatkan barbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan anda untuk mengangkatnya sekurang-kurangnya lapan kali. Sediakan juga sebuah rak yang rendah untuk anda letakkan barbell. Pastikan ia berada di paras paha atau lutut. Ini bagi memudahkan gerakan mula untuk senaman ini. Jika ini kali pertama anda melakukan senaman ini, gunakan barbell yang ringan terlebih dulu untuk membiasakan diri.

2. Genggam palang barbell dengan tapak tangan menghadap badan anda. Jarak di antara tangan yang menggenggam itu seelok-eloknya sama dengan jarak antara kedua-dua bahu atau lebih rapat.

3. Berdiri tegak dengan kedua-dua belah tangan lurus ke bawah. Hembus nafas dan secara perlahan-lahan, angkat barbell mendekati bahagian dada. Pastikan palang barbell tidak melebihi paras dagu manakala siku pula tidak melebihi paras bahu. Pastikan palang barbell sentiasa hampir dengan badan anda. Lebih rapat palang barbell dengan badan, lebih baik kesan yang diperoleh bahagian trapezius. Sebaik palang barbell dinaikkan, anda akan merasakan tekanan pada otot trapezius. Tahan pergerakan berkenaan untuk beberapa saat.

4. Tarik nafas dan secara perlahan-lahan. Turunkan barbell ke posisi asal dan ulang senaman ini sekurang-kurangnya lapan kali. Jangan biarkan jarak antara pengulangan senaman ini terlalu lama. Selain itu, pastikan anda tidak menunggu lama di posisi permulaan antara ulangan. Jika tidak, ia akan membuatkan otot berehat dan mengurangkan keberkesanan senaman barbell upright row ini.

INFO

1) Pastikan kedudukan tubuh badan anda tetap sepanjang melakukan senaman ini.

2) Elakkan daripada menundukkan badan ketika menurunkan barbell ke bawah atau menarik badan ke belakang ketika mengangkat barbell

3) Pergerakan begini lebih memudahkan anda melakukan senaman barbell upright row ini.

4) Berhenti seketika dan beri tekanan kepada bahagian trapezius ketika mengangkat barbell.

5) Turunkan barbell perlahan-lahan jika ingin meningkatkan tahap kekuatan untuk senaman ini.

admin Tip Kurus